أولا:الدورة الدموية المتحركة:
ملحوظة(التسخين في مساحة لاتقل عن 15في15م )
السير في الملعب مع تحريك جميع العضلات.
السير علي مشط القدم
السير علي الكعب
السير علي السيف(الوجه الخارجي)
السير علي بطن القدم(الوجه الداخلي)
الجري حول الملعب مرتين
الجري بالجانب الأيمن نصف لفة
الجري بالجانب الأيسر نصف لفة
الجري بالخلف
الجلوس علي مشط القدم والقفز 5مرات
الجلوس علي مشط الرجل والمشي5خطوات
الجري حول الملعب مرتين
القيام بوضع {مابو كونغ بو فوبو}4اتجاهات
الجري حول الملعب مرة
الجري مع رفع الركبتين مرة يمين ومرة شمال
القيام بالجامب العالي (اجعل زميلك يركع كأنه يركع للصلاة واقفز من فوقه مع فتح الحوض لاقصي درجة ممكنة
قم بجامب رفع الركبتين ولمس الكعب والجامب الجانبي
2.ثانياً:الدورة الدموية الثابتة:
قف علي مشط الرجل 5عدات
قف علي كعب الرجل 5عدات
قف علي سيف الرجل 5عدات
قف علي بطن الرجل 5عدات
قم بعمل ليونة
قم بعمل الجامبات العادي وفتح وضم ،وأمام وخلف، وبطن القدم،ومقص
قم بتليين الركب من الخارج للداخل والعكس واجعلهما مضمومتين وكرر العملية كل منها 5 عدات
قم بعمل وضع{مابو}هزاز 10عدات
علي نفس الوضع ضع يديك بجانب القدم وقم بعمل 10 عدات
علي نفس الوضع ضع يديك بين قدميك وحاول مسك مشط القدم وقم بعمل 10 عدات
قم بعمل وضع {كونغ بو}يمين 10 عدات
قم بعمل نفس الوضع شمال 10 عدات
قم بعمل وضع المفصل الأمامي يمين
قم نفس الوضع يسار كل منهم 10 عدات
اجلس في وضع الفراشة 20 عدة
قم بعمل جامب فتح وضم 5 عدات
افتح الحوض الجانبي لاقصي درجة ممكنة واضغط صدر50 عدة
قم بعمل جامب فتح وضم مرة أخرى 5 عدات
افتح الحوض الجانبي علي الكعوب 50عدة
قم بعمل جامب أمام وخلف
افتح الحوض الأمامي لاقصي درجة واضغط50 عدة يمين وشمال
قم بعمل تمرينات الوسط 4فوق 4 تحت
بالأوضاع التالية (القدم علي شكل 11-القدم علي شكل 7-القدم علي شكل 8-القدم مضمومة)
قم بتمرينات البطن 100 عدة بالترتيب الآتي:30يمين شمال،30حضن الركبتين،30لمس المشط،10بطن مائل
قم بعمل تمرينات الصدر بالترتيب آلاتي 20عدة عادي،20عدة علي القبضة،20عدةعلي الساعد،10عدات مائل عادي،10عدات مائل علي القبضة،10عدات بالمس اليدين،10عدات لمس الملابس)
قم بعمل تمرينات الأعصاب أمام وخلف وتحت وفوق
هز الكتف5 مرات
قم بعمل تمرينات الرأس يمين و شمال وفوق وتحت
رابعاً تمرينات هامة للاعب الكونغ فو خاصة باليدين:-
تدريبات اليدين هامة ولازمة لكل لاعب كونغ فو ،وتعتبر هذه التدريبات من العوامل المساعدة علي اكتساب قوة وسرعة وفاعلية ضربات اليدين وطرق استخدامها والتحكم بها وهذا أمر مهم ولازم.
والأدوات اللازمة للتدريب عليها سهلة وميسورة مثل :جردل التنظيف أو أكياس القماش القديمة.
أولا :كيس الرمل:
يمكن إعداد هذا الكيس في المنزل وذلك عن طريق الحصول علي قطعة قماش مناسبة لهذا الغرض وحياكتها علي شكل كيس ثم ملؤه بالرمل الناعم بحيث يكون الكيس في حجم اكبر من حجم قبضة اليدين معاً . ويلاحظ في عملية إعداد هذا الكيس ألا يكون مملئاً بالرمل تماماً.
ولكن تكون كمية الرمل التي بداخله اقل من حجمه الطبيعي.
طريقة التدريب:
1-اقبض علي الكيس باليد اليسرى تماماًَ ثم اتركه فجأة ليسقط في الهواء تجاه الأرض ، وحاول أن تقبض عليه بنفس اليد مرة أخرى قبل أن يسقط علي الأرض.
2-ارفع اليد اليسرى عالياً في مستوي الرأس واجعل الأصابع متباعدة ثم امسك الكيس باليد اليمني التي تكون في مستوي الجذع وادفع الكيس عالياً بقوة مناسبة ثم يكرر عدة مرات .
3-اقبض بيدك اليمني علي الكيس بقوة بحيث تكون يدك في مستوي الكتف الأيمن بينما تكون اليد اليسرى في مستوي الكتف الأيمن بينما تكون اليد اليسرى في مستوي الكتف الأيسر وفي حالة استعداد وتأهب اقذف الكيس بيدك اليمني ثم يدك اليسرى …وهكذا
ثانياً:وعاء الرمل:
يستخدم في هذا التدريب جردل نظافة أو أي وعاء آخر مناسب في العمق والاتساع لهذا الغرض .ثم يملأ بالرمل الناعم وذلك بعد عملية تنقيته من الحصي والمواد الأخرى التي ربما تؤذي اليدين .
طريقة التدريب:
1-افرد أصابع اليد تماماً بحيث تكون متلاصقة وخاصة الإبهام مع زيادة شد الأصابع بقدر المستطاع بحيث تشعر كأنها قطعة واحدة .وحاول أن توجه عدة ضربات شديدة في الرمل بحيث تصل في كل مرة إلى اعمق مكان تحت الرمل من المرة السابقة.
2-حاول أن تفتح أصابع اليد بقدر المستطاع .
وفجأة اقبض علي اكبر كمية ممكنة من الرمل بقوة وسرعة مع محاولة عدم تسرب الرمل من قبضة اليد (تكرر عدة مرات)
ويمكن إحضار بعض الأخشاب .وذلك بعد نجاحك في هذا النوع من التدريب ويمكنك عمل نفس الشيء ولكن تستبدل الأخشاب بقطع من البلاط المستوي أو قوالب الطوب.
ثالثا:ً التدريب المركب بأكياس الرمل (sand bag):
يعتبر هذا النوع من التدريب هو قمة النجاح في التدريبات الأساسية ومدي استفادة اللعب منها.وكذلك مدي إتقانه للحركات
طريقة التدريب:
أن يقف اللاعب و قد علق أمامه كيس من الرمل .وكذلك كيس آخر خلفه ،بينما وضع علي يساره في مستوي الرأس كيساً اقل حجماً من الأكياس السابقة.
ثم يقف اللاعب في وضع الاستعداد(يوباي) بين هذه الأكياس ويركز تفكيره جيدًا ليتذكر
أولا:عملية ترتيب الضربات وكيفية أدائها قبل أن تبدأ الحركات
عند سماع الإشارة من المدرب يبدأ اللاعب فجأة وبسرعة في توجيه ضربة قوية بباطن القدم اليمني إلى الكيس الأمامي ثم ضربة بظهر قبضة اليد اليمني للكيس الخلفي ثم ضربة بباطن قبضة اليد اليسرى للكيس الأمامي وأخيراً يعقبها ضربة بجانب الرأس إلى الكيس الأيسر العلوي .
يمكن استغلال هذا التدريب في معرفة سرعة اللاعبين .وكلما كان الزمن اقل كلما دل علي حسن التدريب وتقدمه في سرعة الأداء ….وهذا هو أهم شيء في رياضة الكونغ فو .
أماكن الضربات القاضية
أماكن الضربات القاضية أو المؤثرة بعد إتقان الضربات:
الأماكن الحساسة في الجسم وطريقة مهاجمتها
انه لمن الضروري لكل لاعب كونغ فو أن
يعرف الأماكن الحساسة بالجسم معرفة تامة وانه
